6 Exercices pour travailler les abdominaux à la maison

Publié par Sarah Martin le

6 Exercices pour travailler les abdominaux à  la maison

Avec un peu de travail, quelques changements à votre régime alimentaire et à votre routine d’exercice, vous pourrez développer vos abdominaux très facilement.
Il est très important de savoir que pour obtenir des résultats, vous ne pouvez pas travailler uniquement vos abdominaux, ni aucun autre muscle d'ailleurs. Il faut une combinaison d’entraînement de musculation, de cardio-training régulier et d’une alimentation saine et propre.
En gardant cela à l’esprit, utilisez l’ensemble de ces mouvements pour en faire une routine habituelle et vous vous sentirez brûler de la bonne manière.

Entraînez-vous pendant environ 20-30 minutes, 3 jours par semaine, au début. 

 

1  GAINAGE

 
 
 

Le gainage est l’un des moyens les plus fiables et les plus simples pour donner une bonne définition à vos abdominaux. Il permet de travailler vos muscles profonds. Tout ce dont vous avez besoin est une surface plane, un peu de temps et un bon mental lorsque vous sentez la brûlure.


Comment faire : 

  • Mettez-vous à plat ventre. 
  • Soulevez votre buste et vos jambes en gardant vos avant-bras et orteils en contact avec le sol.
  • Assurez-vous que votre poids est soutenu par vos orteils et vos avant-bras.
  • Gardez votre corps aussi droit que possible à tout moment. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez.
  • Pour augmenter la difficulté, un bras ou une jambe peut être levé. Placez un pied sur l'autre pour augmenter également la difficulté.
  • Pour baisser la difficulté, vous avez la possibilité de vous mettre sur les genoux.

 

 

2  crunches

 

 
 

 Les crunches sont un autre excellent moyen d'obtenir des abdominaux rapidement et efficacement, et il existe des tonnes de variations sur les crunches. C'est l'exercice de base, que l'on voit dans tous les programmes. Sa variante croisée est elle aussi très répandue et cible particulièrement les obliques. 

 

Comment faire :

  • Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et fléchissez une jambe à 90 degrés 
  • Ramener le genou opposé au coude opposé. 
  • Puis faites pivoter de l’autre côté en veillant à ne pas pousser la tête avec les mains.

 

3 Crunches Side to Side

 

 
 

 

Dites adios à vos poignées d'amour. Effectuer cet exercice vous aidera à resserrer et à tonifier votre taille.

 

Comment faire : 

  • allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et vos pieds posés sur le sol. 
  • Soulevez lentement votre torse du sol et tendez votre main droite vers votre pied droit. 
  • Gardez la poitrine soulevée et passez votre main gauche vers votre pied gauche.

 

4 Gainage latérale

 

 

Peu de mouvements sont aussi bons pour vos obliques que la planche latérale. Malgré cela, il est souvent négligé. En ignorant le gainage latéral, vous ignorez le muscle appelé le quadratus lumborum, une partie de la paroi abdominale postérieure qui joue un rôle important dans la prévention des maux de dos.

 

Comment : 

  • Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues et la jambe droite empilée sur la gauche. 
  • Positionnez-vous de manière à ce que votre poids repose sur votre avant-bras gauche et sur le bord extérieur de votre pied gauche. 
  • Votre coude devrait être directement sous votre épaule et votre bras supérieur devrait être perpendiculaire au sol.
  • Alignez votre corps afin qu’il forme une ligne droite allant du cou aux chevilles et placez votre main droite sur votre hanche. 
  • Abaissez vos hanches vers le sol de quelques centimètres, puis revenez pour commencer. C'est un représentant. 

 

5 JUMPING JACKS

 
 

Jumping Jacks est un geste simple, facile à faire et un excellent moyen de faire du cardio n'importe où et n'importe quand ! Les mouvements du Jumping Jacks sont excellents pour la santé cardiovasculaire et stimulent votre métabolisme. 
Augmenter votre fréquence cardiaque est le premier moyen de brûler les graisses, et apprendre à faire Jumping Jacks est un excellent exercice qui travail tout le corps. Ce type d'exercice fait travailler votre cœur, vos poumons et vos muscles en même temps.

 

Comment : 

 

  • Commencez debout, jambes serrées, pliez légèrement les genoux et posez les mains sur les cuisses.
  • En gardant les genoux pliés, ouvrez les bras et les jambes sur les côtés. Les bras viennent au-dessus de la tête et les jambes plus larges que les épaules.
  • Fermez vos bras et vos jambes sur vos côtés pour revenir à votre point de départ.

 

6 LATERAL JUMP

 

 

 

Les sauts latéraux augmentent la coordination entre le torse et les jambes et aident à stabiliser les articulations des hanches, des genoux et des pieds. Cet exercice favorise également l’agilité et le transfert de poids pendant que nous alternons d’un pied à l’autre. Techniquement, cet exercice est également un excellent exercice pour prévenir les blessures, car il vous aide à stabiliser les genoux et les pieds, ce qui rend vos chevilles plus fortes, évitant ainsi les entorses.

 

Comment : 

  • Tenez-vous debout sur une jambe légèrement fléchie et l'autre jambe en l'air.
  • Sautez latéralement, réceptionnez-vous sur le pied opposé.
  • Marquez un temps, puis faites un saut à cloche-pied vertical avant de revenir en position de départ.

 

 

Et maintenant, à vous de jouer !!!!

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